تنظیم عملکرد سیستم عصبی، کاهش استرس و اضطراب، آرامسازی عضلات، تولید ملاتونین (هورمون مهم خواب)، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، تنظیم ریتم خواب شبانه (تنظیم چرخه خواب وبیداری) از جمله فواید مصرف منیزیم برای ورزشکاران است.
منیزیم به عنوان یک ماده معدنی، نقش کلیدی در آرام سازی سیستم عصبی، تولید ملاتونین و بهبود کیفیت خواب و برطرف کردن احساس خستگی ایفاء میکند.
علائم کمبود منیزیم
گرفتگی عضلات، خستگی مزمن، اضطراب (بیدار شدن مکرر در طول شب) و سردردهای مکرر از جمله علائم کمبود منیزیم است.
چه کسانی در معرض کمبود منیزیم هستند؟
– افراد با استرس بالا (استرس باعث ترشح کورتیزول می شود و کورتیزول ذخیره منیزیم را کاهش می دهد)
– افراد دارای رژیم غذایی نامناسب (کمبود سبزیجات برگ سبز)
– افراد با انجام ورزش شدید (تعریق زیاد در اثر تمرین)
منابع غذایی غنی حاوی منیزیم
– بادام زمینی، اسفناج، موز، غلات کامل (جو دوسر-برنج قهوهای) و شکلات تلخ از جمله منابع غذایی غنی حاوی منیزیوم است.
در صورتی که دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی کافی نباشد، مکمل منیزیم راه حل موثری برای بهبود خواب به شمار میرود.
نکته مهم
ویتامین B۶ به جذب منیزیم کمک شایانی میکند که این ویتامین در مکمل منیزیم، موجود است.
میزان مصرف روزانه توصیه شده
بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده، آمده است: میزان مصرف روزانه توصیه شده برای مردان بزرگسال ۴۰۰-۴۲۰ میلیگرم و برای زنان بزرگسال ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم است درحالی که ورزشکاران جهت تامین نیازهای متابولیکی افزایش یافته تمرین و برطرف کردن میزان از دست رفته آن از راه تعریق به میزان بالاتری از مقادیر توصیه شده (۸۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم) نیاز دارند.
این ماده معدنی در ورزشکاران، مهمترین الکترولیتی است که در زمان تمرینات طولانی مدت (بعد از پتاسیم) از راه سیستم واکنشی بدن (عرق) خارج میشود، بنابراین استفاده از منابع غذایی آن برای حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی با اهمیت است.
