روندهای اخیر تناسب اندام، مانند تمرینات «Zone 2» و پیمودن ۱۰ هزار قدم در روز، بحث‌ها را به سمت پیدا کردن «بهترین» روش ورزش و حفظ تناسب اندام بدون نیاز به تمرینات سنگین سوق داده‌اند.
«پیاده‌روی ژاپنی» یکی از جدیدترین این روندهاست، هرچند این نوع ورزش کاملاً جدید نیست. چندین دهه پیش، محققان ژاپنی فواید پیاده‌روی تناوبی (Interval Walking)، یعنی تغییر سرعت بین تند و آهسته، را با پیاده‌روی با سرعت ثابت مقایسه کردند.
یافته‌های آن‌ها نشان داد که پیاده‌روی تناوبی با شدت متوسط می‌تواند در برابر برخی اثرات مرتبط با افزایش سن، مانند بالا رفتن فشار خون، ضعیف شدن عضلات ران و کاهش توانایی کلی برای ورزش، از بدن محافظت کند.
دکتر آلکسا میسس مالچوک، پزشک مراقبت‌های اولیه در کارولینای شمالی، به Fox News Digital گفت: «شاید با HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) به عنوان روشی برای انجام یک تمرین شدید در مدت زمان کوتاه‌تر آشنا باشید.»
او هشدار داد: «برای برخی افراد، HIIT بیش از حد شدید است؛ می‌تواند به مفاصل فشار بیاورد، باعث گرسنگی شود و حتی پاسخ استرس فیزیولوژیک را تحریک کند. این تمرین برای افرادی که استقامت کمی دارند یا مشکلات حرکتی دارند، کاملاً غیرعملی است.»
پیاده‌روی ژاپنی شامل تناوب بین سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آرام «بازیابی» در طول یک دوره ۳۰ دقیقه‌ای است.
جیلیان مایکلز، متخصص تناسب اندام در میامی، پیش‌تر به Fox News Digital گفته بود که ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته می‌تواند تا هفت سال به طول عمر بیافزاید. او افزود: «یک کار به همین سادگی، تأثیر بسیار بزرگی دارد.»
از لحاظ نظری، انجام پیاده‌روی ژاپنی به مدت ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته، هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته را محقق می‌سازد.
این رویکرد شبیه به تمرینات Zone 2 است که شامل تمرین با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌شود. کارمین سیلیِنتو، مدیر تناسب اندام در Crunch Fitness نیویورک، پیش‌تر در مورد این روش توضیح داده بود. پیاده‌روی ژاپنی و تمرینات مبتنی بر Zone، میزان سختی بدن و نحوه استفاده آن از انرژی را اندازه‌گیری می‌کنند.
پیاده‌روی ژاپنی گاهی اوقات تمرین پیاده‌روی تناوبی (IWT) نیز نامیده می‌شود. یک بررسی در سال ۲۰۲۴ که در مجله “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” منتشر شد، نشان داد که IWT برای بزرگسالان میانسال و مسن‌تر سالم، از جمله افرادی که بیماری‌های متابولیک دارند، فوایدی به همراه دارد.
این مطالعه اشاره کرد که: «فواید سلامتی در جمعیت‌های دارای بیماری‌های دیگر نیز ممکن است وجود داشته باشد، اما کمتر مورد تحقیق قرار گرفته است.»
مالچوک تأکید کرد که: «ورزشی که از آن لذت می‌برید، ورزشی است که آن را ادامه خواهید داد.»
فرقی نمی‌کند HIIT را ترجیح می‌دهید، پیاده‌روی ژاپنی یا هر چیز دیگری؛ ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد و راحت و ایمن باشد.
